Fortalecimiento del suelo pélvico

Fortalecer los músculos del suelo pélvico aporta muchos beneficios para el bienestar íntimo de la mujer. Durante el embarazo y el parto, los músculos del suelo pélvico soportan una gran presión, especialmente debido al crecimiento del abdomen desde los primeros meses. Tras el parto, los músculos del suelo pélvico pueden debilitarse, por lo que es importante ejercitarlos adecuadamente. Descubre nuestros consejos para fortalecer el suelo pélvico y así evitar la incontinencia, prevenir las hemorroides, mejorar la vida sexual y aliviar posibles dolores de espalda relacionados con el esfuerzo físico y mental tras el parto.

Qué es el suelo pélvico

El suelo pélvico es un conjunto de músculos alojados en varias capas que recubren la parte inferior de la pelvis y protegen los órganos internos. También forman los esfínteres externos de la uretra, el recto y la vagina.

Los músculos del suelo pélvico:

• contribuyen al buen funcionamiento de los órganos,
• evitan el hundimiento del útero (o prolapso uterino),
• contribuyen a una postura correcta,
• favorecen el buen funcionamiento del ciclo menstrual,
• mejoran la vida sexual de la mujer,
• influyen en el proceso del parto y también pueden afectar a la fertilidad.

Por qué se debilita el suelo pélvico

Durante los últimos meses de embarazo y después del parto, el suelo pélvico puede debilitarse, lo que puede ocasionar diversos problemas. Este debilitamiento suele afectar especialmente a mujeres que han dado a luz a bebés de gran peso, a varios bebés, han tenido partos prolongados o han dado a luz por cesárea.

También puede afectar a mujeres mayores, especialmente durante la menopausia, cuando la disminución del nivel de estrógenos provoca la relajación de estos músculos. Los trabajos sedentarios, la obesidad o el estrés prolongado son otros factores que pueden afectar al suelo pélvico.

Cómo saber si tengo el suelo pélvico debilitado

Los síntomas más comunes son:

• Incontinencia o pérdidas de orina al reír, toser, caminar y hacer ejercicio.
• Dolor en las caderas, el coxis, la zona pélvica o la zona lumbar: estos dolores pueden aparecer sin causa evidente, aunque también pueden ser el resultado de un suelo pélvico debilitado.
• Incontinencia fecal o pérdidas de heces: puede ser causada por los músculos del esfínter aflojados, lo que puede dar lugar a manchas de heces en las bragas, incluso con una higiene íntima perfecta.
• Molestias y dolores urinarios y genitales recurrentes.
• Necesidad de orinar a menudo que puede ocurrir de día y de noche.
• Sensación de no poder apretar los músculos vaginales (por ejemplo, durante el coito).

Consejo: si sientes dolor durante las relaciones sexuales, tu suelo pélvico podría estar tenso en lugar de débil. En ese caso, consulta con un fisioterapeuta especializado.

Cuándo empezar a fortalecer el suelo pélvico

Lo ideal es comenzar a ejercitar el suelo pélvico antes del embarazo, pero nunca es tarde: también puedes empezar durante el embarazo.

• Durante el embarazo: fortalecer el suelo pélvico ayuda a prevenir la incontinencia temprana y puede facilitar el proceso del parto. No obstante, se recomienda realizar estos ejercicios solo hasta la semana 35 de embarazo; a partir de la semana 36, se puede recurrir a accesorios específicos como la pelota para ejercitar el suelo pélvico.
• Después del parto: es el momento ideal para comenzar a ejercitar el suelo pélvico.
• Pérdidas de orina no deseadas: no solo afectan a personas mayores: también pueden presentarse en mujeres jóvenes, incluso sin haber dado a luz. Por ello, ejercitar el suelo pélvico unos minutos al día puede mejorar notablemente esta condición o incluso eliminarla.

Accesorios para fortalecer el suelo pélvico

¿Te gustaría fortalecer el suelo pélvico cómodamente en casa? Puedes realizar ejercicios de Kegel o utilizar accesorios específicos para fortalecer el suelo pélvico durante el embarazo y después del parto, obteniendo así mejores resultados.

• Pelota prenatal: pelota inflable de silicona médica, que se va hinchando progresivamente para aumentar la elasticidad del perineo. Se utiliza para fortalecer el suelo pélvico durante el embarazo.
• Bolas chinas: un accesorio sencillo que sirve para fortalecer el suelo pélvico de forma relativamente rápida y sin esfuerzo.
• Huevo yoni: objeto ovalado de piedra semipreciosa, con cordón, que se introduce en la vagina para entrenar los músculos del suelo pélvico, similar a las bolas chinas. Como están fabricados de materiales naturales, estos huevos precisan de un mantenimiento específico.
• Pesas y conos vaginales: pequeños dispositivos con forma de bulbo o tampón, provistos de cordón para facilitar su extracción. En el mercado encontrarás conos vaginales de varios tamaños y tipos, para fortalecer eficazmente los músculos el suelo pélvico antes y después del parto.
• Ejercitador del suelo pélvico: dispositivo pensado para tonificar el suelo pélvico tras el parto mediante suaves vibraciones, similares a las de las bolas chinas.

Consejo: un suelo pélvico debilitado tras el parto es un problema muy común entre las mujeres. Durante la recuperación, puedes utilizar productos de higiene íntima como compresas o braguitas específicas para la incontinencia.

Pelota inflable para antes del parto

Uno de los accesorios más populares para ejercitar el suelo pélvico antes del parto es la pelota inflable con válvula. Es un dispositivo médico que puede reducir la necesidad de episiotomía, activar el suelo pélvico y ayudar a recuperar el tono muscular tras el parto. Además, favorece una respuesta corporal más intuitiva durante el parto. Las marcas más comunes son Aniball y EPI-NO.

Cómo utilizar la pelota para antes y después del parto

• Antes que nada, lee atentamente las instrucciones y recomendaciones del fabricante.
• Se recomienda comenzar a ejercitar con la pelota a partir de la semana 36 de embarazo. Puedes seguir utilizándola hasta el parto y retomarla después del posparto.
• Se aconseja empezar los ejercicios tumbada boca arriba, con las rodillas flexionadas o de lado. Más adelante, puedes probar de rodillas o en cuclillas. Encuentra la posición más cómoda para ti.
• Cubre la pelota desinflada con una fina capa de gel lubricante e introdúcela suavemente en la vagina.
• Si no notas molestias, empieza a inflarla con la válvula.
• El tamaño inflado debe ajustarse a tus sensaciones, aunque puedes aumentar ligeramente el volumen con cada sesión.
• Un tamaño inflado de 25 cm de circunferencia (aproximadamente 10 bombeos de la válvula) es suficiente para entrenar eficazmente el suelo pélvico.
• Durante el ejercicio, contrae y relaja de forma consciente los músculos pélvicos, intentando expulsar la pelota sin forzar, solo con el control muscular.
• No superes los 25 cm de diámetro recomendado para evitar molestias. El ejercicio nunca debe ser doloroso ni causar incomodidad.
• La duración ideal del entrenamiento es de 15 a 30 minutos al día.

Bolas chinas para fortalecer el suelo pélvico

Las bolas chinas son un juguete erótico muy popular que no solo potencia la excitación y el placer, sino que también aporta beneficios importantes para la salud. En su interior contienen esferas metálicas que generan suaves vibraciones con el movimiento, las cuales se transmiten a las paredes vaginales y activan los músculos del suelo pélvico.

Para qué sirven las bolas chinas

• Refuerzan eficazmente y casi sin esfuerzo el suelo pélvico.
• Ayudan a prevenir las pérdidas de orina.
• Favorecen la hidratación natural y la circulación sanguínea de la vulva.
• Los ejercicios con bolas chinas intensifican el placer sexual y potencian el orgasmo.

 Cómo utilizar las bolas chinas

Puedes usarlas antes del embarazo, tras el posparto o en cualquier momento que desees fortalecer tu musculatura íntima.

• Aplica una pequeña cantidad de lubricante a base de agua sobre las bolas chinas.
• Después, introdúcelas suavemente en la vagina, como si se tratara de un tampón.
• Llévalas puestas al menos media hora al día. Recuerda que su efecto se activa con el movimiento.
• Con el tiempo, podrás pasar a modelos más pesados o con mayor número de bolas para intensificar el ejercicio.
• Notarás la diferencia en pocas semanas.

Nuestro consejo: si buscas una estimulación más intensa y un entrenamiento regular, opta por bolas chinas con vibración e intensidad ajustable mediante control remoto.

Cómo hacer los ejercicios de Kegel para fortalecer el suelo pélvico en el embarazo y después del parto

• Para empezar, realiza los ejercicios sentada o tumbada, con las piernas ligeramente flexionadas.
• Intenta mantener la columna recta sin encorvar la espalda.
• Contrae los músculos del suelo pélvico durante unos segundos y luego relájalos.
• Mientras mantienes la contracción, intenta acercar el coxis al pubis de forma controlada.
• No es necesario forzar: basta con contraer suavemente los músculos para que el ejercicio sea efectivo.
• Evita contener la respiración: respira de forma relajada durante el ejercicio.
• Intenta mantener los glúteos y el abdomen relajados durante el ejercicio.
• Repite los ejercicios durante 3 a 5 minutos cada sesión.
• Puedes practicar los ejercicios de Kegel durante el embarazo y el posparto, ya sea de pie, sentada o tumbada, en cualquier lugar y momento del día.
• En unas semanas notarás mejoras en tu vida sexual, en tu postura y en el control de la incontinencia.
• ¿Con qué frecuencia debo hacer los ejercicios de Kegel? Realiza los ejercicios a diario durante al menos 5 minutos, o varias veces al día si lo deseas. Sin embargo, evita excederte para no provocar una tensión excesiva en los músculos.

Consejo: Para entender mejor cómo funciona la contracción y la relajación de los músculos del suelo pélvico, prueba a interrumpir el flujo de orina una vez (solo como prueba). Esa sensación te indicará qué zona debes trabajar durante los ejercicios.

Qué debes evitar si tienes el suelo pélvico debilitado

• Evita ir al baño “por si acaso” (por ejemplo, antes de salir de casa). Es preferible esperar a que la vejiga se llene de forma natural.
• Limita los movimientos bruscos y evita deportes de alto impacto, como correr o saltar, hasta que el suelo pélvico se haya reforzado lo suficiente.
• Toma suficiente agua para reducir el riesgo de infección en las vías urinarias.
• No detengas el flujo de la orina como forma de ejercicio. Hacer ejercicios de Kegel durante mientras orinas puede dañar el aparato urinario y aumentar el riesgo de infecciones.

Durante el embarazo, fortalecer el suelo pélvico es especialmente importante para prevenir complicaciones futuras. En Notino encontrarás todo lo necesario para fortalecer el suelo pélvico: desde la pelota prenatal Aniball hasta bolas chinas y muchos otros artículos para mamás y bebés.