Fortalecimiento del suelo pélvico

Fortalecer los músculos del suelo pélvico aporta muchos beneficios para el bienestar íntimo de la mujer. El embarazo y el parto tienen un impacto significativo en el cuerpo, y los músculos del suelo pélvico en particular están sometidos a mayor presión a causa del crecimiento de la barriga ya desde los primeros meses del embarazo. Después del parto, los músculos del piso pélvico pueden debilitarse y, por eso, es necesario ejercitarlos. Lee nuestros consejos sobre cómo reforzar los músculos del suelo pélvico para evitar la incontinencia, prevenir las hemorroides, mejorar la vida sexual y prevenir el dolor de espalda que suele aparecer como consecuencia de sobreesfuerzo físico y mental en los primeros meses después del parto.

Qué es el suelo pélvico

El suelo pélvico es un conjunto de músculos alojados en varias capas que recubren la parte inferior de la pelvis y protegen los órganos internos. También forman los esfínteres externos de la uretra, el recto y la vagina.

Los músculos del suelo pélvico:

• contribuyen al buen funcionamiento de los órganos,
• evitan el hundimiento del útero (o prolapso uterino),
• contribuyen a una postura correcta,
• favorecen el buen funcionamiento del ciclo menstrual,
• mejoran la vida sexual de la mujer,
• influyen en el proceso del parto y también pueden afectar a la fertilidad.

Por qué se debilita el suelo pélvico

En los últimos meses del embarazo y después del parto se debilita el suelo pélvico, lo que suele provocar diversos problemas. En la mayoría de los casos, el aflojamiento de los músculos pélvicos afecta a las mujeres que han dado a luz a un bebé con un peso más alto al normal, a varios bebés, o que han empujado durante mucho tiempo durante el parto o han dado a luz por cesárea.

Sin embargo, los problemas del suelo pélvico debilitado también pueden darse también en mujeres mayores, especialmente durante la menopausia, cuando el nivel del estrógeno desciende, provocando la relajación de los músculos del suelo pélvico. Los trabajos sedentarios, la obesidad o el estrés prolongado son otros factores que pueden afectar al suelo pélvico.

Cómo saber si tengo el suelo pélvico debilitado

Los síntomas más comunes son:

• Incontinencia o pérdidas de orina al reír, toser, caminar y hacer ejercicio.
• Dolor en las caderas, el coxis, la zona pélvica o la zona lumbar: estos dolores pueden aparecer sin causa evidente, aunque también pueden ser el resultado de un suelo pélvico debilitado.
• Incontinencia fecal o pérdidas de heces: puede ser causada por los músculos del esfínter aflojados, lo que puede dar lugar a manchas de heces en las bragas, incluso con una higiene íntima perfecta.
• Molestias y dolores urinarios y genitales recurrentes.
• Necesidad de orinar a menudo que puede ocurrir de día y de noche.
• Sensación de no poder apretar los músculos vaginales (por ejemplo, durante el coito).

Consejo: Sin embargo, si experimentas dolor durante las relaciones sexuales, es posible que, por el contrario, tu suelo pélvico esté tenso y en tal caso te recomendamos que consultes a tu fisioterapeuta.

Cuándo empezar a fortalecer el suelo pélvico

Lo ideal es que empieces a ejercitar tu suelo pélvico antes del embarazo, pero nunca es tarde para empezar, por lo que también puedes empezar a entrenar tus músculos durante el embarazo.

• Durante el embarazo: el fortalecimiento del suelo pélvico ayuda a prevenir la incontinencia prematura, pero también puede influir en el proceso del propio parto. Sin embargo, los ejercicios para el suelo pélvico deben realizarse solo hasta la semana 35 de gestación; a partir de la semana 36 se recomienda recurrir a juguetes para fortelecer el suelo pélvico como la pelota para fortalecer el suelo pélvico.
• Después del parto: una vez terminado el posparto, es el momento ideal para empezar a entrenar el suelo pélvico.
• Pérdidas de orina no deseadas: afectan no solo a las personas mayores, también las pueden sufrir las mujeres jóvenes, y no sólo después del parto. Por lo tanto, si se ejercita el suelo pélvico durante unos minutos al día, puede haber una mejora o incluso desaparecer el problema.

Accesorios para fortalecer el suelo pélvico

¿Prefieres hacer los ejercicios pélvicos en la comodidad de tu hogar? Puedes probar los ejercicios Kegel para mujeres o utilizar los populares accesorios para fortalecer el suelo pélvico durante el embarazo y el posparto, que te pueden ayudar a obtener los mejores resultados.

• Pelota prenatal: es una pelota inflable fabricada con silicona de grado médico, que se infla gradualmente para aumentar la elasticidad del perineo. Se utiliza para fortalecer el suelo pélvico durante el embarazo.
• Bolas chinas: un accesorio sencillo que sirve para fortalecer el suelo pélvico de forma relativamente rápida y sin esfuerzo.
• Huevo yoni: es un objeto ovalado de piedra preciosa o semipreciosa con un cordón de cuero que se introduce en la vagina para entrenar los músculos del suelo pélvico como las bolas chinas. Como están fabricados de materiales naturales, estos huevos precisan de un mantenimiento específico.
• Pesas y conos vaginales: son pequeñas pesas en forma de bulbo de tulipán o tampón con cordón para facilitar su extracción de la vagina. En el mercado hay disponibles varios tamaños y tipos de conos vaginales para fortalecer eficazmente los músculos del suelo pélvico antes y después del parto.
• Ejercitador del suelo pélvico: se trata de un dispositivo diseñado para fortalecer el suelo pélvico después del parto que funciona a base de suaves vibraciones como las bolas chinas.

Consejo: El suelo pélvico flojo después del parto es un problema que afecta a muchas mujeres. Durante el proceso de la recuperación de los músculos del suelo pélvico es posible recurrir a productos de higiene íntima como compresas o braguitas para la incontinencia.

Pelota inflable para antes del parto

Otro de los accesorios populares para fortalecer el suelo pélvico es la pelota inflable con válvula. Se trata de un dispositivo médico que ayuda a reducir la necesidad de someterse a una episiotomía durante el parto, activa el suelo pélvico y contribuye a recuperar el tono muscular después del parto. Además, ayuda a desarrollar el comportamiento intuitivo durante el parto. Las marcas más comunes son Aniball y EPI-NO.

Cómo utilizar la pelota para antes y después del parto

• Antes que nada, lee atentamente las instrucciones y recomendaciones del fabricante.
• Se aconseja empezar a hacer ejercicio con la pelota para embarazadas a partir de la semana 36 de embarazo. Puedes usar la pelota hasta el momento del parto y seguir ejercitando el suelo pélvico pasado el periodo de posparto.
• Al principio se recomienda entrenar tumbada boca arriba con las rodillas flexionadas o tumbada de lado. Más adelante puedes empezar a entrenar de rodillas o en cuclillas. Explora las distintas posiciones y descubre cuál te resulta más cómoda.
• Cubre la pelota desinflada con una capa de gel lubricante e introdúcelo en la vagina.
• Si la pelota desinflada no te causa molestias o dolor en la vagina, coge la válvula e infla la pelota.
• El tamaño de la pelota inflada depende de tus sensaciones. No obstante, intenta inflar la pelota un poco más con cada ejercicio.
• Para ejercitar eficazmente el suelo pélvico, basta con que llegues al tamaño de 25 cm de circunferencia de pelota, lo que equivale a unos 10 apretones de la válvula.
• Durante el ejercicio, trata de mover conscientemente la pelota contrayendo y relajando los músculos del suelo pélvico y expulsarla sin forzarlo con tan solo contraer y relajar los músculos de forma consciente.
• Respeta el tamaño de pelota recomendado de 25 cm para evitar lesiones. Ten en cuenta que el ejercicio no debe resultar doloroso ni incómodo.
• La duración ideal del entrenamiento es de 15 a 30 minutos al día.

Bolas chinas para fortalecer el suelo pélvico

Las bolas chinas son un juguete erótico muy popular que aumenta la excitación y el placer, pero además tiene una función muy práctica y beneficiosa para la salud. Las bolas chinas esconden en su interior varias bolas metálicas que producen ligeras vibraciones, que se transmiten a través de la pared vaginal y hacen contraer los músculos del suelo pélvico.

Para qué sirven las bolas chinas

• Refuerzan eficazmente y casi sin esfuerzo el suelo pélvico.
• Ayudan a prevenir las pérdidas de orina.
• Favorecen la hidratación natural y la circulación sanguínea de la vulva.
• Los ejercicios con bolas chinas aumentan el placer durante las relaciones sexuales y el clímax.

 Cómo utilizar las bolas chinas

Puedes utilizarlas tanto antes del embarazo como después del posparto o simplemente cuando las necesites.

• Pon un poco de lubricante en las bolas chinas.
• A continuación, introdúcelas en la vagina como un tampón.
• Llévalas durante al menos media hora cada día, ya que las bolas sólo funcionan cuando te mueves.
• Después de un tiempo, puedes sustituir las bolas por un modelo con más bolas, que pesen algo más que las anteriores.
• Notarás la diferencia en pocas semanas.

Nuestro consejo: Para sentir más placer y fortalecer los músculos con regularidad, también puedes elegir las bolas chinas vibradoras con mando a distancia y con intensidad de vibración regulable.

Cómo hacer los ejercicios de Kegel para fortalecer el suelo pélvico en el embarazo y después del parto

• Al principio, haz los ejercicios sentada o tumbada con las piernas ligeramente flexionadas.
• Intenta mantener la columna recta sin encorvar la espalda.
• Contrae los músculos del suelo pélvico durante unos segundos y luego relájalos.
• Con los músculos activados, trata de acercar el extremo del coxis hacia el hueso púbico de la pelvis.
• No hace falta forzar demasiado los músculos, basta contraerlos suavemente para realizar el ejercicio.
• No contengas la respiración durante el ejercicio, respira relajadamente.
• Intenta mantener los glúteos y el abdomen relajados durante el ejercicio.
• Repite el ejercicio unos 3 a 5 minutos.
• Practica los ejercicios de Kegel después del parto y durante el embarazo, de pie, sentada o tumbada, en cualquier lugar y momento.
• A los dos meses notarás mejoras en tu vida sexual, en tu postura y sentirás más seguridad de cara a la incontinencia.
• ¿Con qué frecuencia debo hacer los ejercicios de Kegel? Haz los ejercicios todos los días durante unos 5 minutos, o incluso varias veces al día. Sin embargo, no te pases con el ejercicio para que no se te acorten los músculos.

Consejo: Para entender mejor cómo funciona la contracción y la relajación de los músculos del suelo pélvico, intenta detener el flujo de orina al orinar. Así podrás hacerte una mejor idea sobre qué músculos hay que contraer durante el ejercicio.

Qué debes evitar si tienes el suelo pélvico debilitado

• No vayas al baño por precaución (por ejemplo, antes de salir de casa). Es mejor dejar que la vejiga se llene primero.
• Reduce los movimientos y los deportes dinámicos, como correr y saltar, hasta que el suelo pélvico esté suficientemente fortalecido.
• Toma suficiente agua para reducir el riesgo de infección en las vías urinarias.
• No pares el flujo de la orina para fortalecer los músculos. No se recomienda hacer los ejercicios de Kegel mientras se orina, ya que esto puede perjudicar a al aparato urinario y provocar, por ejemplo, una infección urinaria.

Durante el embarazo, entre otras cosas, también es importante fortalecer el suelo pélvico. En Notino encontrarás accesorios y dispositivos para el fortalecimiento de los músculos pélvicos, como la pelota prenatal Aniball, bolas chinas y otros estupendos artículos para mamás y bebés.